귀찮은 가래 방심하면 심해질 뿐 좋아질 기미가 보이지 않는다.
염증이 몸에 오래 방치되면 기관의 기능을 약화 시키고, 면역력에도 좋지 않다.
염증을 바로 바로 빼내고 자연 치유력을 발휘해서 건강한 세포로 되살려야 하겠다.
가래 치료를 약물에만 의존할 수는 없는법.
술, 담배 등 주의 하고 좋은 공기에서 맑은 물을 마시며 좋은 음식을 먹고 사는 것도 중요하다.
그리고 여기에 더해
차, 찜질, 운동 등으로 건강한 생활루틴을 만들어야 한다.
운동은 왜 중요한가?
가래 제거를 위한 운동도 있는가?
>>> 일단 가래가 배출되는 해부학적 원리부터 살펴보자.
[1] 섬모 운동 : 기관지 내부에는 섬모가 있다. 이것이 아래에서 위로 가래를 밀어 올리는 역할을 한다. 노화가 되면 이 기능이 약해져서 스스로 가래를 빼내지 못해서 굉장히 불편한 상황에 놓일 수 있게 된다. 이 섬모 운동을 돕기 위해서는 깊은 호흡, 진동, 체위 변화를 위해 섬모 활동을 촉진해야 한다.
[2] 흉곽 및 횡격막 움직임 : 가래는 중력의 영향을 받아 폐 하부 및 후면에 고이기 쉽다. 횡격막을 하강 시키는 호흡으로 늑골을 확장 시키면 폐 환기가 증가하고 가래를 이동 시킬 수 있다.
[3] 중력이용 : 가래가 기관지쪽으로 흘러나오게 하기 위해서 상체가 아래를 향하도록 할 수 있다.
>>> 도움되는 자세 및 스트레칭
[1] 흉곽 열기 스트레칭 (가래 이동 촉진)
폐 용적을 증가시키고, 기관지 압박을 줄이기 위해
-> 의자에 앉아 손을 머리 뒤로 깍지를 끼고, 숨을 크게 들이마신다. 이때 가슴을 활짝 연다. 내쉴때는 등을 둥글게 만다.
한번에 10회씩 실시하고 2~3세트 계속한다.
이 동작은 늑간근와 흉근을 이완시켜 호흡이 깊어지게 하는 효과도 있다.
[2] 측굴 스트레칭 (폐 하부 자극)
양발 벌려 선다. 왼팔을 위로 뻗어 숨 들이마시며 오른쪽으로 천천히 기울인다. 내쉬며 2~30초 유지했다가 서서히 올라온다. 반대편도 마찬가지.
[3] 엎드린 상태에서 상체 들기 (프론 프레스)
엎드려서 양발과 양팔을 편하게 위아래로 뻗는다.
이제 골반과 배를 바닥에 두고 가슴을 여는 느낌으로 양팔을 들어 올린다. 20~30초 유지.
이 자세는 폐의 후면을 개방하는 효과가 있으며 가래가 가장 잘 쌓이는 부위를 자극시킬 수 있다.
[4] 기타 상부 흉곽 및 근막 자극을 위한 운동
- 어깨 돌리기 : 자유형 수영하듯이 어깨를 돌린다.
- 팔 흔들기 : 바른 자세에서 양발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 조깅을 하듯이 팔을 앞뒤로 흔든다.
- 몸통 회전하기 : 기마 자세에서 팔을 적당히 뻗어 좌우로 회전한다.
[5] 중력을 이용한 배출
5-1. 무릎꿇고 앉아 이마를 바닥에 대고 양팔도 머리 위로 만세한 자세로 가능한 먼 바닥을 짚는다.
이제 엉덩이를 들어 올려 머리가 가슴보다 낮은 위치에 있게 한다.
5~10분 유지한다.
끝나면 가볍게 기침하여 가래를 빼낸다.
5-2.
베개를 허리 아래에 두고 엎드린다. 이 자세로 기관지의 가래가 역류 할 수 있도록 누군가 등마사지를 해주면 좋다.
주의점 : 역류성 식도염이나 고혈압이 있으면 이들 자세를 피한다.
[6] 허핑(huffing) 호흡법
깊게 숨을 들이 마신다.
입 벌리고 "하~"하면서 유리에 김서리듯 내쉰다.
기침은 참다가 마지막에 한번.
>>> 유산소 운동
장기적 효과를 위한 최고의 방법이다.
빠르게 걷기
가벼운 조깅
자전거
자유형 수영 등을 한다.
이들 운동은 호흡량을 증가시키고, 섬모 운동을 활성화 하며, 체온의 상승으로 가래의 점도를 낮춰 배출을 돕는다.
20~30분이면 충분하다.
>>>> 루틴
흉곽 스트레칭 3분 > 측굴 스트레칭 2분 > 엎드려 상체 들기 2분 > 허핑 호흡 3분 > 가볍게 걷기 5분.
위의 루틴은 10분~15분 루틴으로 최소한의 루틴이다.
꾸준히 하는 것이 가장 중요하니 시간이 없다면 하루 10분이라도 투자해 보자.
가래를 위한 스트레칭 및 운동 루틴을 확보했다면
여유가 있는 날은 여기에 조금 더해 차도 한번 마시고 찜질도 해보자.
기상후
차 → 찜질 → 운동의 루틴은 최적의 루틴이다.
>>> 찜질
특히 온열 찜질은 가래의 점도를 낮춰 이동을 수월하게 돕고, 기관지 혈류를 증가시켜 모세혈관 확장, 점막 대사 활성화, 섬모 운동에 도움을 준다. 또한 흉관 근육을 이완시키므로 호흡을 더 깊게 할수 있게 돕는다.
찜질 부위는 아래와 같다.
- 상부 흉곽 (쇄골 아래~명치위)에는 기관지 분지부가 밀집되어 있다.
- 겨드랑이 안쪽(림프 흐르는 곳)
- 등 상부 견갑골 사이와 척추 양옆(T1~T5) 이 부분도 가래가 고이기 쉬운 부분이다.
- 목 앞쪽 기관 부위도 보조적으로 너무 뜨겁지 않게 자극한다.
- 숨을 내쉬며 지압하고, 너무 아프지 않게 한다. 시원한 느낌이 들 정도로만 한다.
- 신경이나 근막을 자극하면 기침 반사를 활성화 시키게 된다.
찜질의 방식에 따라
핫팩(건식 찜질)으로 완전 뜨끈하게 할 수 있다. 간편하고 근육이완에 좋으나 점액 수분 공급에는 도움을 주지 않는다.
따뜻한 수건(습식 찜질) 가래 배출에 더 건식보다 더 좋다. 그러나 빨리 식는 단점이 있다.
따라서 가능하면 습식후 건식을 하는게 좋다.
찜질을 하면서 호흡을 하면 효과가 배가된다.
10분 루틴 요약
누워서 따뜻한 수건을 흉곽에 댄다.
코로 천천히 숨을 들이마신다.
입으로 길게 내쉰다.
내쉬는 숨의 시간이 더 길어야 한다. 예를들어 들이쉴때 4초였으면 내쉴때 6초로 유지해보자.
이것을 5분 이상 반복한다.
이후 허핑 호흡 및 가벼운 기침으로 마무리 한다.
찜질 후 바로 유산소 운동을 하면 최적의 루틴이다.
가능하면 집안에서라도 가벼운 걷기를 5분 하도록 한다.
흉곽 스트레칭을 하고 걷고를 반복한다.
가벼운 준비 운동 및 스트레칭도 좋고 찜질도 좋고 찜질 후 유산소 운동도 좋고 마무리하며 허핑/기침을 하는 것도 좋은데,
여기에 하나를 더 더하면 금상첨화이다.
시작전 따뜻한 차 마시기
유의점.
시간이 없는 사람은 차 마시기에서 끝나버릴 수 있으니
우선 순위는 차가 아니라 스트레칭과 유산소 운동임을 기억하라.
그리고 찜질이나 차 마시기같은 옵선을 추가해야 한다.
중요한건 매일매일 루틴을 유지하는 것이니 스트레칭과 걷기로 루틴을 유지하고 여유가 있는 날 차와 온열을 추가하는 방법으로 생활 습관을 관리하기 바란다.
>>> 기상 후 따뜻한 차 마시기.
차는 가래의 점도를 줄이기도 하지만, 기관지의 점막 보호에 좋다.
또한 부교감신경을 활성화 시켜서 호흡의 안정에도 도움을 준다.
어떻게 마실까?
너무 뜨겁지 않게 해서 5분동안 여유롭게 마시도록 한다.
도라지차 추천
사포닌이 포함되 있기 때문에 아침 루틴에 최고임.
따뜻하게 데운 배즙도 좋다. 배는 차게 먹으면 안됨.
그다음 추천은 생강차.
자기전에는 꿀물 및 카모마일 차. 특히 카모마일은 부교감신경을 활성화 시켜 호흡을 늘리는데 도움을 줌.
반드시 피해야 할 차는
커피, 박하, 민트, 홍차, 계피차, 차가운 차는 피할 것...
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