허리디스크가 있는 사람들은
특히 나같은 사람들은
디스크에서 끝나는게 아니라
거북목에, 척추 측만에 골반 틀어짐 등 총체적 문제를 안고 있다.
ㅜ.ㅜ
나의 잘못된 생활 습관 때문에
목부터 등을타고 골반까지 디스크에 척추측만에 협착에 두통에 문제가 심각해졌다.
교정 치료 받을 때, 뼈에서 뚝뚝 소리가 나면 교정이 되는 소리이겠지만서도 무서운 마음은 어쩔 수 없다.
그나마 척추교정 마사지를 받거나 약을 먹고, 치료를 받으면 몇일동안 마술이 일어난다.
그러나
방심하면 또 원 위치다.
척추에서 끝나지 않고, 몸에 염증이 생기기 시작하고, 내 몸은 다시 관절염에 류마티스에 총체적 병원이 되어간다.
무한 반복이야..
그래서 결심했다.
근본적으로 자기 관리가 필요하다.
건강한 습관을 들이기로 했다.
치료받으며 들은 조언과 인터넷 검색을 통해 얻은 지식을 종합하여 나만의 척추 관리법을 정리해 보았다.
1. 바른자세로 살기. 이게 가장 중요하다.
2. 허리디스크에 좋은 운동 :
허리디스크에 좋은 운동은 여러가지가 있지만 일단 원리상 이해해야 할 순서가 있다.
운동으로 몸이 더 망가지게 하면 안되기 때문에
첫째, 눌렸던 척추들에 여유공간을 줘야 한다는 것이다. 즉 이완과 견인 운동을 먼저 해야 한다.
그러니까 자기전에도 하고 자고 일어나서도 하면 좋지만, 특히 일어나자마자 하는게 더 효과적이겠지?
둘째, 이렇게 척추 사이 사이에 공간이 생겼다면, 척추 교정을 하는거다. 틀어진 골반을 잡고, 틀어진 목과 등과 허리도 다 스트레칭을 해준다.
셋째, 근력 강화 운동을 한다. 근육이 강하게 받혀주고 있으면 척추끼리 누르는 일은 없을테니까.
허리디스크 운동들은 대부분 이 세가지 요소를 동시에 포함하는 동작들이다.
요가동작들이 도움을 많이 준다.
재활치료를 하고 난 다음에는 요가를 꾸준히 하자.
대부분의 요가 동작들에는 이완, 교정, 근력의 요소를 동시에 다룬다.
그런데 내가 운동을 할때는
처음 세트에서는 근육이완과 척추에 공간 주는 것을 목적으로 천천히하고,
그 다음 세트에서는 교정에 신경을 쓰면서, 불균형한 부분의 동작을 더 해준다.
그리고 몸에 균형이 잡혔다고 생각하면
그다음 동작에서는 근력에 신경을 쓴다.
요가 하다가 근육 찢어짐 등의 부상을 당하는 이유는 내 몸을 안 살피면서 동작을 하기 때문이다.
무엇보다 중요한 것은
급하게 마음 먹지 말고, 천천히 해야 한다는 것이다.
근육에 탄력이 있는 사람들은 동작이 좀 빨라도 되지만 그렇지 않은 사람들은 그러면 몸에 무리가 간다.
천천히 호흡에 신경을 쓰면서 해야 근육도 이완되고 척추도 견인된다.
그래서 보통 한 동작을 두세트 세세트 반복 하는 이유도, 이완, 교정, 근력의 요소를 한번에 완성시키기 어렵기 때문이다.
시간이 없다면 한번씩만 해도 되는데, 무조건 천천히 처음 호흡에 이완, 두번째 호흡에 교정, 세번재 호흡에 근력이라는 마음으로 동작을 하자.
요약하자면,
원리1. 이완과 견인, 원리2. 교정(골반, 척추), 원리3. 근력(코어부터)
즉, 허리디스크에 좋은 운동은 척추 늘리기, 자세 교정, 코어 단련의 요소를 가지고 있다는거.
1) 허리디스크를 위해서 등근육 운동을
이건 오스트리아 병원에서 알려 준 운동인데 눌린 허리 부위 척추를 들어 올리려면,
- 일단 짐볼 같은 것을 껴안듯 안고 있는다. 등 척추랑 허리 척추에 여유공간을 만들어 준다. 근력이 너무 없는 사람은 짐볼 컨트롤이 안되서 다칠 수 있으므로, 짐볼이 굴러가지 않게 공기를 많이 넣지 말고 운동 한다던가, 푹신한 쿠션을 앉고 등이 구부러지게 해서 쉰다. 구부러지게 한다음은 다시 펴는 동작도 꼭 해야 한다.
- 골반이 틀어져 있으면 허리 견인도 무용지물이므로 골반을 교정해야 하는데 너무 아픈 사람은 운동할 힘도 힘도 없다. 맞지? 그래도 아침에 일어나면 아쉬운대로 골반아래 배게를 놓고 균형을 잡으며 업드려 있어보자. 또 누운채로 엉덩이 아래에 배게를 놓고 하여 통증이 안오는 위치를 찾아 척추에 공간을 만들어 주며 쉰다.
힘이 조금 더 있으면, 업드린 채 침대 밖으로 상체를 내밀어 보자. 침대 끝에 골반을 대고 균형을 맞추면서 머리와 몸통을 침대 밖으로 향하게 하면 중력의 힘으로 척추가 견인된다. 이때, 주의해야 할 것은, 혈액 순환이 안되는 사람은 경사 각도가 커지면 위험하므로 쿠션을 놓아 침대와 바닥의 경사가 완만하게 조절하여 무리가 되지 않게 운동해야 한다는 것이다. 한 10초간 축 쳐져 있다가 팔 힘으로 상체와 머리를 들어 올려 혈액순환이 되게 하고, 다시 10초가 축 쳐져 있으면서 척추 뼈들이 중력의 힘으로 견인되게 해보자. 코어에 힘이 없는 사람은 무리하지 말고, 침대 위에서 배에 쿠션 놓고 축 쳐지기 동작을 하자. 무엇보다도 절대 무리 하지 말고, 내몸의 상태에 맞춰가면서 운동을 찾아 하는 것이 중요하다.
- 직립 보행 때도 허리가 눌리지 않도록 무거운 가방은 안들어야 되지만,
무엇보다 등 근육을 발달시키면 등 근육이 척추를 잡아 당겨서 허리에 여유 공간을 줄수 있다고 한다.
근력이 없는 사람이 하기 좋은 운동은 업드린 채로 만세하는 동작이다. 자연스럽게 코어에 힘이들어가고 등근육에 힘이 들어간다. 이 동작을 자주 하란다. 등 근육으로 버티기를 꾸준히 해야 등 근육이 생긴다.
2) 그리고 약간의 근력도 있고, 시간 여유가 되는 사람은 다양한 동작들을 꾸준히 해주자.
자세 교정시 가장 우선시 되야하는 것은 코어가 있는 골반 교정부터 해야 한다는거, 근력의 시작도 코어부터니까...
누워서 하는 브릿지 운동은 골반을 말아 올리는 느낌으로 엉덩이를 들어야 하는데, 이때 골반 근육 뿐 아니라 등, 허리, 목 근육도 함께 단련된다.
브릿지 운동할 능력도 안되는 사람은 엉덩이에 배게 놓고 무릎세워 누운 후, 무릎 가슴까지 말았다가 내려 놓으며 다리 뻗으며서 기지개 하듯이 코어 힘주며 엉덩이 살짝만 들어 올린다.
플랭크 역시 코어 단련에 좋다. 1분 이상 하자. 플랭크가 안되는 사람은 업드려서 만세하기 동작 하면서 기본 코어 능력 키우자.
코브라 자세도 앞부분 척추를 풀어준다. 서서 하는 동작보다 바른 자세를 유지하는데 도움이된다. 코브라 자세가 어려우면 스핑크스 자세로 한다. 내 몸에 맞게 한다. 무리하지않는다. 근육이 뭉쳐있으면 척추도 같이 틀어지므로 처음에는 근육 풀기 운동이 필수이다.
캣 카우 포즈는 무릎을 대고 네발로 버틴 자세에서 가슴을 움츠렸다 폈다 한다.
근력이 없어서 이 동작이 잘 안되는 사람은 짐볼을 앞으로 안고 등척추 펴기, 짐볼을 등으로 안고 가슴 척추 펴기 운동을 한다. 짐볼도 없으면 큰 쿠션을 이용 하자.
차일드 앤 다운도그 자세로도 등을 펴본다. 엄마 뱃속 아기처럼 웅크리고 앉았다가. 일어나 서서 스트레칭 하는 동작인데, 일어나서 스크레칭이 안되면 무릎 꿇고 해도 된다.
버드독 자세로 몸의 균형을 맞추며 전신 근육을 풀면서 단련시키자.
근력이 부족한 사람은 엎드려서 왼쪽팔과 오른다리 들어 올리고, 그다음 오른팔과 왼 다리 들어 올리며 연습한다. 근육이 균형 있게 전체적으로 사용되도록 하는 게 중요하다.
다시한번 강조하지만, 무리하지 말고 내 근력에 맞게 운동해야 한다.
3. 자주하자. 일어나면, 자기 전에, 생각 날때, 틈틈이... 스트레칭 및 디스크에 좋은 운동을 한다.
특히 일어나서 10분은 무조건 스트레칭하는 습관을 들이자.
3-1. 주중 아무리 바빠도 일어나면 꼭 해야 할 3분 스트레칭 18 습관
허리디스크와 척추 교정을 위해 몸이 이완되어 있는 이 순간을 놓치지 말아야 한다.
1) 기지개 펴기 : 똑바로, 좌우로, 골반 좌우로 돌리며 기지개, 두손 두발 허공에 올린채 툭툭 털기, 몸통 말아 등펴며 기지개, 골반들어올리며 골반 기지개, 무릎 하나씩 바닥에 놓으며 골반틀기
2) 스트레칭 : 누운채 양발바닥 마주대고 무릎 바닥에 내려놓으며 고관절 스트레칭, 그 상태에서 목 좌우로 회전하고 기울이며 스트레칭, 만세하고 등말며 일어나 앉기, 머리 무릎에 대며 스트레칭, 각 무릎 다른쪽 무릎 바깥쪽으로 세워서 몸 비틀기 스트레칭, 일어나 서서 허리 돌리기, 좌우로 스트레칭, 뒤로 앞으로 스트레칭, 아아 소리 내며 입 벌려 얼굴 스트레칭, 입풍선 불며 스트레칭.
3) 그대로 샤워실로 이동. 이닦고 씻자.
3-2. 여유로운날은 일어나면 30분 이상 스트레칭하기,
(3-1) 3분 18 스트레칭에서 코어 운동 추가, 엎드려 하는 운동 추가, 근력운동 및 버티기 시간 추가 하면 됨.
1) 누워서: 기지개 펴기 위로 좌우로,
골반 좌우로 돌리며 기지개,
두손 두발 허공에 올린채 툭툭 털기,
몸통 말아 등펴며 앉으며 기지개, 머리 무릎에 닿도록 스트레칭.
골반들어올리며 골반 기지개, 브릿지 운동 추가함,
왼쪽 무릎에 오른 발 올려 놓고 브릿지 동작(골반을 위 아래로 15회 정도 들어 올린다.),
가능하면 몸을 일자로 만들어 골반 들기 돌리기도 도전한다.
무릎 하나씩 바닥에 놓으며 골반틀기 스트레칭,
등굴려 모든 경추 땅에 닿는 느낌 느끼며 일어나고 눕기 반복하기.
천장을 본 상태로 몸 V자로 만들어서 버텨, 허리는 곧게 펴야 함(허리가 많이 아픈 상태에서는 하면 안됨. 골반 교정이 목적인 운동임. 누워서 엄마 뱃속에 있는 아기 처럼 웅크리는 동작으로 대신할 것. 아기 동작을 엎드려서 하지 말고 누워서 해야 몸이 바르게 유지됨. 가능하면 복근과 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼며 살살 함.)
2) 업드려서 : 고개 좌로 우로 돌리며 좌우 균형 맞추는 스트레칭,
차일드 & 다운도그 자세,
상체 일으키기 운동( 엎드린체로 상체만 들어 올림 ),
비행기 운동 (엎드린 상체에서 다리를 하나씩 들어 올림, 능력되면 두 다리 다 들어 올림, 두다리 두팔 다 들어 올림),
캣카멜 스트레칭,
버드독(버드독 안되면 비행기 운동 한번 더함),
코브라 자세, 스핑크스 자세
플랭크, 팔굽혀 펴기
그래도 여유가 또 된다면, 건강한 몸을 위하여 유산소 운동까지... ^^
3) 앉아서 몸 비틀기 및 발레 스트레칭
4) 서서 스트레칭 : 내 맘대로 스크레칭... 몸 비틀기...
5) 유산소 운동 하자.
4. 몸 비틀기 운동의 기본 원리 (x,y,z축으로)
몸에 좋은 여러 동작들을 여러개 보고 배우고 조언 들은 결과, 나의 결론은
결국은 가로, 세로, 높이 방향 세가지 축 모든 방향으로 모든 관절을 풀어 주는 운동을 해야 한다는거.
근육과 척추를 모두 풀어 줘야 하고, 림프의 순환 및 혈액 순환을 도와야 한다는 거였다.
바쁜 요즘 사람들이 꼼꼼히 모든 근육을 다 쓰는 운동을 하면서 살지는 못하니 그때그때 나에게 맞는 운동 부위를 정해서 해야될 것 같다.
여튼
도수 치료를 매번 받을 수 없기 때문에 나는 나만의 관리법이 필요했다.
밥그릇 두개가 끼었을 때 한쪽씩 한쪽씩 잡아 빼는 것처럼,
뼈도 뼈와 뼈 사이에 공간을 만들어 줘야 하는데,
나 혼자 하는 셀프 도수 운동은 마찬가지로 내 척추의 요기 조기를 조금씩 들어 올리면서 빼주는 원리로 하게된다.
그래서
몸 구부리기, 비틀기 운동이 필요하다.
몸 비틀기 운동은 셀프 도수치료를 한다는 마음으로 천천히 정성스럽게 해야 한다.
근육을 이완시키기 위해 호흡도 편안하게 하며, 이때 천천히 내쉬는 호흡을 한다.
누가 잡아당겨 주지 못하니 내가 조금씩 조금씩 이곳 저곳을 당겨본다는 마음으로 스트레칭 해주면 된다.
자 그럼 시작해 볼까? ^^
-- 목... 좌우 앞뒤 도리도리... x축.y축. z축 회전 모두 할것
--가슴운동(폐.심장 위치) ... 기본 원리는 마찬가지로 가슴쪽 척추를 x.y.z축으로 움직이며 풀어주는것으로 하여 다양한 응용 동작을 내 상황에 맞춰 하면된다.
상황에 맞게 한다는 마음가짐이 중요하다. 누워있으면 누워있는데로, 서 있으면 서 있는데로, 앉아 있으면 앉아 있는데로 하면 된다.
운동을 위해 준비해야할 세팅이나 조건이 많아지면 운동 생활화가 안된다.
언제 어디에서든 즐길 수 있도록 기본 원리만 이해한 후 나의 상황에 맞는 운동을 해야 한다.
복잡하게 생각하지 말고, 복잡한 동작을 외우려 하지 말고, 그냥 그때 그때 내 상황에 맞춰 가로, 세로, 높이 방향으로 척추와 근육을 늘리겠다고 생각하면 된다.
모든 운동은 꾸준히 해야 효과가 있다. 단순하게 입력하고 어느 상황에든 할수 있는 준비가 되 있어야 꾸준히 운동이 된다.
가슴 부분 척추 비틀기 운동은
아래 상세 설명을 참고하여 나만의 운동법을 찾으면 된다. 읽어보기만 하고 안외워지는 디테일은 잊어 버려라. 원리는 그냥 x, y, z 축으로 움직이는 것이라는 점만 기억하면 된다 .
---1) 다리 벌려 서서 팔뻗고 하기 : 두손 앞으로 쭉 뻗으며 등쪽 척추 편다. 두 손 뒤로 뼏는 느낌으로 가슴쪽 척추 편다.
손 깍지 껴 만세한다음, 손 깍지 좌우로 잡아당기며 스트레칭한다.
손 깍지 만세한 상태에서 머리위로 빙그르르 돌리면서 척추 부분 근육과 척추를 풀어준다. 오예이~~ 춤추듯이 즐겁게.
( 요 동장에서 손이 앞뒤로 움직였고, 좌우로 움직였고, 빙그르르 움직였다는 것만 기억하면 된다. x, y, z 축에 대입하면서 엄격하게 생각할 필요 없음 )
---2) 의자에 앉아서 팔걸이 잡고 하기: 의자에 앉아 다리는 어깨 너비로 벌리고, 손은 팔걸이를 잡는다. 팔걸이 없으면 책상이든 주변 물건을 잡는다. 주변 물건도 없으면 내 허리 잡는다. 동작이 커져도 되는 상황이라면 만세하거나 팔을 뻗어도 좋다.
좌 우 어깨를 하나씩 들어올렸다 내려놓는다. 척추뼈가 좌우로 늘어난다고 상상하며 어깨를 들어 올린다.
어깨를 뒤로 젖히며 가슴을 폈다가, 어깨와 팔을 앞으로 움직이며 등을 편다. 척추가 앞뒤로 늘어난다고 상상하며 움직인다.
아이스크림 콘을 그린다는 마음으로, 엉덩이를 고정한 채, 가슴으로 원을 그린다.
---3) 누워서 하기 : 좌로 누워서 오른팔을 오른쪽으로 넘긴다. 어깨, 가슴 근육 스트레칭을 느끼면서 척추도 펴진다고 상상하자.
우로 누워서 왼팔을 왼쪽으로 넘긴다. 어깨, 가슴 근육 스트레칭을 하면서 척추도 펴진다고 상상하며 늘린다.
똑바로 누운채 머리를 들어 내 발끝을 바라본다. 등 척추가 펴지는 상상을 한다.
정수리가 바닥에 닿도록 머리를 조심스럽게 굴리며, 가슴쪽 척추가 펴지는 상상을 한다.
누운채 어깨를 한쪽씩 들썩 들썩 해본다.
-- 허리운동 : 마찬가지로 원리는 똑같다. 내 상황에 맞게 몸을 쥐어짜듯 x.y.z축으로 움직이며 움츠렀던 척추 풀어준다.
서서 팔을 벌리고 손을 허리 위치에 두고 움직인다. 손을 허리에 대도 좋고 주변 물건에 의지해도 좋다.
손을 가슴 위치에 두고 몸을 트는 동작과 손을 허리 위치에 두고 몸을 트는 동작의 차이를 느껴야 한다.
두동작이 비슷한것 같아도 자세히 내 몸을 살피면 사용되는 근육이 달라지는 것을 느낄 수 있다.
-- 엉덩이 골반 운동 ... 엉덩이를 좌우로. 앞뒤로. 빙글빙글 돌린다. 서서하던 누워서 하던 상황에 맞게. 누워서 하면 덤으로 코어운동도 됨.
서서 춤추듯이 엉덩이를 좌우로, 앞뒤로, 빙글빙글 돌린다.
앉아서 1) 두 다리 뻗어 무릎에 얼굴대며 엎드렸다가 일어선다. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 올려놓고 몸통을 돌리면 스트레칭한다. 발 뒷꿈치와 팔로만 지지하며 엉덩이 들어 올리고 버틴다. 오른쪽 다리 왼 무릎 바깥쪽에 세운 후 몸 비틀어 스트레칭한다. 다른 쪽도 반복한다. 2) 양발 마주붙여 앉아 고관절 스트레칭 한다.
-- 발목 운동... x.y.z축로 까딱까딱 빙글빙글 운동함.
-- 여유되면 모든 관절을 살피며 정성스럽게 운동한다
한시간 스트레칭하면 더 좋다. 상황이 안되면 짬짬이 하자.
-:- -:- -:-
핵심은 내 몸이 원하는 느낌을 찾아가며 운동해야 한다는 거다.
남이 하란대로 하는 것보다 내 몸이 원하는 느낌을 탐구하면서 운동해야 적당한 동작을 찾을수 있다.
사람마다 체형도 다르고 능력도 다르다.
그래서 같은 근육을 사용하더라도 완성된 몸의 형태는 다르다.
그러니 다른 사람의 형태에 주목하지 말고 그 운동을 하는 목적과 내 몸의 상태를 꾸준히 탐구하도록 하자.
4. 코어를 튼튼하게 관리하기. : 무엇보다 중요한건 코어 관리, 코어에 힘이 있어야 다른쪽이 흔들리지 않는다. 코어운동 부지런히 하자. 플랭크...
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