비타민 D 정상 수치는 무엇이고 어떤 음식을 먹어야 하나?

건강이 안좋아서 병원에서 혈액 검사를 받았다. 
다 괜찮은데
비타민 D 수치가 엄청 낮았다.
7.4은 결핍 수준. 약을 먹고 있었는데 이 수준이라니... 
의사가 dm 에서 산 약은 농도가 낮다고, 좋은 수치의 약을 먹어야 한다고 한다. 
 난 결핍상태라 30,000나 함유된 약을 처방 받았다. 일단 두달 지켜보고 다시 처방 받기로 한다.
목표 수치는 최소 30, 안정권으로 진입하기 위해 70을 목표로 해야겠다.

Vitamin D + vitamin k2

 
정상수치는 30ng/ml 이상이어야 한다. 나의 수치는 10ng/ml 이하로 결핍 수준이었다. 100이상이면 과다임.
 
비타민 D가 부족하면 : 우울증, 면역 약화, 근력 약화, 혈압 및 콜레스테롤에 영향 미침, 심장 근육에 영향 미침, 천식, 호르몬에 영향, 집중력 영향,  암과 골다공증 위험 증가.
 
비타민 D 정상 수치를 위해 갖춰야 할 생활 습관 :
(1) 선 크림 없이 햇빛을 30분이상 쬘 것(가장 맑은날 정오쯤을 기준으로 함)
(2) 비타민D 풍부한 음식 먹기 : 햇빛에 노출됐던 버섯 (잎새버섯, 곰보버섯, 표고버섯은 햇빛에 말리면 비타민 D 생성함. 잘마른 버섯으로 나물 해 먹기), 오렌지 쥬스, 계란 노른자, 우유, 연어, 등푸른 생선, 동물의 간, 아보카도, 키위, 오렌지, 바나나, 무화과, 구아바, 파파야, 수박, 암라, 시금치, 조롱박, 고구마, 호박, 브로콜리, 오크라(빈디), 드럼스틱, 완두콩, 파인애플, 차울라이(아마란스), 케일, 콜리플라워. 
(3) 권장 섭취량: 정상수치의 사람들은 매일 4000IU의 비타민 D를 먹어야 하며, 부족한 사람은 10000IU먹어야 한다. 

(4) 비타민 K2 풍부한 음식 먹기 : 된장, 김치, 치즈, 요거트 같은 발효 식품에 많이 들어 있음.

(5) 셀레늄 함유 음식 : 셀레늄은 갑상선 기능 조절 역할도 있으며 비타민 D 과다 섭취시 발생할 수 있는 부작용을 줄인다. 송이버섯, 해바라기씨, 건브라질너트, 달걀 노른자 등 난류, 간류(거위, 돼지, 소), 피스타치오, 렌틸콩,  등이다. 특히 브라질너트에 엄청 많이 들어있다.다른 음식의 열배... 송이버섯도 함유량이 높다. 잠두, 갯기름나물, 녹두, 고추잎, 들깨, 방울양배추, 비트뿌리, 아위버섯, 감자, 모시풀잎등에도 함유되어 있다. 

(6) 결론 : 골고루 잘 먹자. 
 
비타민 D 섭취 유의점
(1) 비타민 k2 함유 : 이것은 피의 칼슙을 뼈로 보내는 데 도움을 주며, 혈관 및 장기에 쌓인 칼슘을 빼내는 역할을 한다. 비타민 k2없이 비타민 D를 섭취하면 칼슘이 피에만 흡수된다. 뼈 건강을 위해 K2 꼭 챙기자. 이때 K2는 화학용매가 아닌 초임계추출제품이어야 부작용을 줄인다. 
(2) 셀레늄 함유 : 문제가 되는 NF-κB의 활성의 억제에 도움을 준다.  
(3) 약으로 섭취하는 양은 1세 이하일 경우 400이하, 70세까지는 600IU(or 15mcg) 정도,  70세 이상은 800정도. 과잉 섭취 시 고혈암, 집중력 장애를 일으킨다. 
(4) 유기농 제품인지 확인한다. 농약 위험.
(5) 시중 비타민은 화학공정을 통해 만들기 때문에 흡수율이 좋지 않다. 과일이나 채소에서 유래한 제품을 사용한다.
 
 
 
 
 
[1] https://blog.naver.com/jiyk6419/223453470356

비타민D 정상수치 범위, 미달 이유 및 수치 관리법

[2] https://www.felixhospital.com/blogs/top-25-vitamin-d-rich-fruits-and-vegetables

Top 25 Vitamin D Rich Fruits and Vegetables