척추측만 운동

 

친구가 통증이 심해서 검사를 해봤더니 자기 등뼈가 완전 휘었단다.

그래도 나도 그래?

라고 물어봤더니

나도 휘어 있더라.

등을 구부리고 친구한테 사진 찍어 달라했더니 눈에 띄게 보이더라. 

 

어쩐지 계속 어깨, 목, 등이 아프더라.

 

 

측만의 후천적 원인은 두가지인데

가장 큰 원인은 잘못된 자세, 

그리고 잘못 발달된 근육이다.

 

도움이나 치료를 받는게 중요한데, 상황이 여의치 않으면 스스로 자율 치료를 해야한다. 

또한 치료를 받은 후에도 잘못된 습관을 바꾸지 않으면 다시 측만 증세가 나타나기 때문에

 

측면 교정 운동삼아 척추 관리 습관을 만들어야 한다. 

 

네가지 차원의 관리가 필요하다. 

 

(1) 먹거리

몸의 수분을 충분하게 유지시킬 수 있는 식습관 갖기 : 노화의 증상 중 하나는 세포가 건조해 진다는 건데, 이것때문에 뼈와 뼈사이 공간도 줄어들고, 회복 탄력도 줄어든다. 그래서 잘못된 자세를 하고 난 후 완전히 회복에 이르지 못하게 되면서 뼈와 근육 연골들의 위치나 공간들에 문제가 생긴다. 이게 반복되면서 척추 측만을 가져온다.

척추측만에 좋은 음식이 딱 정해져 있는 것은 아니지만

기본적으로 몸에 수분, 콜라겐, 섬유질, 단백질, 칼슘, 요오드 등이 충분히 보충되어야 운동치료가 효과가 있다. 

 

- 등푸른 생선이나 돼지의 껍질등과 같은 콜라겐 함유 음식 먹기, 

- 충분한 수분 섭취하기(이때 과다 수분으로 이온 불균형이 오지 않도록 오늘 먹은 음식들이 싱거웠다면 물에 약간의 소금을 타서 마셔야 한다.)

- 다시마와 같은 끈적하면서도 섬유질 많은 음식 먹기

- 단백질 하루 권장량 섭취하기

 

(2) 스트레칭 (척추 사이 공간 만들기)

몸에 수분이 있다는 것은 근육이 건조하지 않은 거고, 근육, 근육 내막, 조직들 간의 공간에 수분이 있다는 거다.

이 상태에서는 스트레칭을 해도 근육이 찢어지거나 잘못된 스트레칭으로 신경이 파열되거나 하지 않는다.

따라서 몸에 수분이 충분하지 않은 사람은 무리하지 말고 조금씩 조금씩 스트레칭 해야 한다. 

싸우나나 더운물 샤워등을 통해 몸 근육들의 긴장을 풀어 준 뒤에 스트레칭 해도 좋다. 

아침에 일어나자마자 스트레칭을 하며 밤 사이 근육들의 긴장이 풀어져 있는 상태이기 때문에 

무리 없이 척추 사이 공간을 만드는 스트레칭을 할 수 있다. 

 

나 혼자 운동을 하는 상황이라면, 척추 사이 공간을 만드는 스트레칭은 회전과 중력 두가지 원리로 진행한다. 

- 회전 : 가볍게 몸통을 흔들거나 비틀면서 교정이 필요한 부분에 여유를 준다. 

            1단계  : 똑바로 서서 두팔을 벌렸다가, 두팔을 접어서 손을 맞잡는다. 이때 손의 위치는 교정해야 할 척추 부분에 놓는다. 그리고 척추뼈의 움직임을 느끼면서 천천히 몸을 돌린다. / 몸이 좀더 유연한 사람은 벽을 등지고 서서 몸을 돌려서 벽에 손을 가져다 대면서 몸을 회전 시킨다. 

 

        2단계 : 옆으로 스트레칭 한다. 

 

   3단계 : 앞뒤로 스트레칭 한다. 

두 발을 벌리고 서서 두 팔을 만세하여 뒤로, 수그리며 앞으로 스트레칭 한다.

뼈의 움직임을 느끼면서 스트레칭 한다. 

 

뒤로 뻗기

 

앞으로 수그리

 

- 이 스트레칭의 목적은 뼈 사이 공간을 만들기 위한 몸풀이 이므로 누워서 하면 더 좋고, 완만한 경사의 거꾸리에 잠시 누워 있어도 된다. 혈관이 약하면 거꾸리로 무리하지 않도록 한다. 누워서 할때는 몸을 비트는 요가 자세들을 응용해서 만세하기, 몸 비틀기를 앞뒤 좌우 다양한 방향으로 해본다.

 

 

(3) 교정 체조 : 이 부분은 전문가의 상담을 받아야 한다. 

그러나 혼자서 하려면 무리 가지 않는 방향으로 몸을 움직여 보자. 

먼저 등뼈 측만의 원인은 골반 불균형이나 목뼈 불균형 등 다른 부위의 문제로 부터 초래되는 경우가 있다. 

따라서 먼저 골반 균형 잡기 등 몸 전반적으로 균형을 잡는 운동이 필요하다. 

이것을 고려하면서 몸을 바르게 하는 자세로 스트레칭을 한다. 

예를들어 뼈가 왼쪽으로 휘얻으면 위로 쭉 뻗었다가 오른쪽으로 몸을 조금만 넘겨 본다. 그리고 살짝 버텼다가 쉬어준다. 

(2) 번 스트레칭을 한번 더 하고, 다시 교정한다. 위로 쭉 뻗었다가 오른쪽으로 몸을 조금 넘겨본다. 이때 숨을 조금씩 내쉬면서 스트레칭 한다.   

매일 매일 조금씩만 한다. 욕심내면 다친다. 

 

(4) 근력 강화 및 근육 발란스

뼈가 한쪽으로 기우는 이유는 근육 발란스가 깨졌기 때문이기도 하다.

한쪽 근육 힘이 너무 쎄면 자세가 발라도 척추가 휜다.

우리의 평소 습관대로 근육이 힘을 쓰기 때문에, 그쪽 방향 근육의 힘이 더 쎄기 때문이기도 하다. 

 

따라서 반대쪽 근육의 힘도 길러야 한다. 

반드시 근력운동을 같이 해야 교정한 몸을 근육이 잡아준다. 

근육 발란스를 잡아야 한다.

모든 근력의 기본은 코어에 있고 코어 힘이 받혀줘야 다른 부분의 근력이 균형있게 발달한다. 

 

(4-1) 코어 근력 기르기

플랭크, 코브라 자세가 좋다.

 

(4-2) 약해진 근육쪽 강해지는 자세 취하기

슈퍼맨 자세가 좋다. 

응용 슈퍼맨 자세로 침대에 몸을 조금 밖으로 두고 만세를 해서 등 근육에 힘이 가는 걸 느껴본다. 

슈퍼맨 자세는 등근육 훈련에 목적이 있으므로 등 근육이 활처럼 뻗치는 기분을 느끼면 운동해야 한다. 

코브라 자세는 스트레치

원리는 평소 안하는 자세로 팔을 들어나 몸을 들어서 그쪽 근육으로 버티는 연습을 하는 거다.